近年來，很多網紅飲食減肥法都和“碳水”槓上了，比如純肉飲食法、生酮飲食減肥法、碳水迴圈法等。
這些減肥法宣稱不用節食，也不用去健身房，只要不吃或極少吃碳水化合物，只吃蛋白質和脂肪，就能讓身體自動燃脂……
天天吃肉、不健身還能減肥？
聽起來似乎沒啥痛苦又可以享口福，簡直是天上掉餡餅的好事，那麼事實又真的如此嗎？
能減肥，但不建議大家輕易嘗試。
生酮飲食法，其實是一種降低碳水化合物攝入，用適量蛋白質、高脂肪取代碳水化合物的飲食模式，更多應用於治療疾病當中［1］。
本來，中國居民膳食指南所推薦的均衡膳食，各種營養素提供的熱量佔比為：
碳水化合物：50%~60%；
脂肪：20%~30%；
蛋白質：10%~20%［2］。
而生酮飲食則將碳水化合物提供的熱量佔比降至5%~10%，脂肪供能比提高到70%~80%，蛋白質為20%~25%［1-3］。
正常飲食狀態下，碳水化合物是我們人體的主要供能物質，由碳水化合物轉化而成的葡萄糖，更是給大腦供能的“一把手”［4］。
當碳水化合物攝入大大減少，身體缺乏葡萄糖時，便會被迫分解脂肪，產生“酮體”，代替葡萄糖，作為人體的替代能源［5，6］。
這種飲食模式下，脂肪的消耗會增加，酮體還可能作用於大腦，抑制食慾。
因此，生酮飲食的確有可能達到瘦身減脂的目的［7-9］。
雖然生酮飲食的確能讓一些人體重在短時間內出現下降，但更建議大家在臨床營養師指導下嘗試，而不是自己操作。
因為生酮飲食的機制非常複雜，且缺乏長期觀察，自己操作，可能對人體造成這些影響：
1。疲憊、易怒
長期過低的碳水化合物飲食，容易出現低血糖，引起頭暈、嗜睡、疲勞、心率加快等不良反應。
大腦執行也需要充足的糖分。
因此碳水化合物的缺失可能會導致整個人處於迷迷糊糊、無精打采、疲勞的狀態，甚至造成大腦思維混亂、失眠、頭昏、易怒等情況。
2。加重肝腎負擔
長期高脂肪高蛋白飲食，可能加重肝臟和腎臟的代謝負擔，並可能使尿液呈酸性、增加尿鈣排洩，增加腎結石的風險［10，11］。
3。增加心血管疾病的風險
長期高脂飲食、攝入大量包括紅肉在內的動物蛋白、減少果蔬攝入，可能增加高脂血症、心血管疾病、腸道癌症的風險［11-14］。
4。營養不均衡
生酮飲食通常會減少果蔬、全穀物和豆類的攝入，這就容易導致缺乏維生素、膳食纖維和這些食物中的植物化學物質［15］。
5。反彈
一旦恢復碳水飲食模式後，身體重新開始儲存糖原，體重很可能迅速反彈。
其實，減肥並非不能碰碳水化合物，適量吃些碳水化合物，並注重搭配，配合運動，一樣能有不錯的減肥效果。
比如你愛吃的白米飯、饅頭、麵包、麵條等精白米麵，可以用全穀物、雜豆類、根莖類蔬菜替代一部分，如燕麥、藜麥、糙米、豌豆、土豆、山藥等。
它們像大米一樣富含碳水化合物，還含有更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。
替代白米白麵時，可以從少量開始，適應後再逐漸增加比例，最多可為全日主食攝入量的25%-30%。
而且要注意儘量吃完整的全穀物、雜豆類或薯類食物，而非經過加工的雜糧粉。
（資料來源：參考文獻16）
此外，少吃那些被包裝了的“壞碳水”——新增糖，也能少攝入很多熱量，比如奶茶、果汁、加了大量糖烹調的菜餚等等。
這些“壞碳水”，才是我們真正要說“NO”的糖衣炮彈！
最後，減肥真的沒有必要折騰自己。
如果你的體重、腰圍、體脂率都正常，又沒有其他疾病風險，平衡膳食，多做適合自己的運動，就已經足夠保持健康的身材了。
