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目錄：
1。 輕斷食好不好？
▎ 為什麼有爭議？
▎ 為什麼輕斷食會火？
▎ 輕斷食是什麼？
▎ 斷食的這段時間會發生什麼？
2。 輕斷食靠不靠譜？
▎ 效果怎麼樣？
▎ 斷食時身體在幹什麼？
▎ 輕斷食的困難
▎ 心理、社交的困難
▎ 可能的健康風險
▎ 常見的不良症狀
3。 關鍵詞解讀
▎ 果汁
▎ 宿便
▎ 排毒
4。 我該如何嘗試？
▎ 600kcal包括多少食物？
▎ 注意事項
▎ 不要嘗試的人群
5。 替代方案
以下資訊僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。
時光荏苒，歲月如梭，上次響應大家的呼聲要我寫一篇有關輕斷食的文章，到現在一轉眼半個月過去了……
我終於來交稿了！
1。 輕斷食好不好？
▎ 為什麼有爭議？
營養學常常有爭議。
有人可能會說食物含有多少營養成分不是可以測量的嗎？
但是，我們吃的很多的食物是農產品，並不是工業化標準化的產品，成分上有較大的差異，再加上每個人自身遺傳、消化吸收上也不同，吃的量又不一樣，生活的方式也不同，所以最終想要得到一個放之四海皆準的真理還是比較難的。
比如現在僅有的共識是：
新增糖、反式脂肪酸吃多了對人體不好
熱量過多導致了肥胖會帶來一系列惡果
除此之外，很多的建議都是基於當前最可靠的證據給出的，仍然並不能看作真理。
輕斷食也是這樣，我只能告訴你目前的證據，同時給出我的判斷和建議，要不要做，是否合適，還是需要由你自己分析。
▎ 為什麼輕斷食會火？
想減肥，核心就是減少能量的攝入。
然而每個人都有選擇自己想要的生活的權利，也不可能像吃飼料一樣，天天都吃一模一樣且定量的東西。
所以現在很多飲食技巧的目的是：如何讓人把低熱量飲食堅持下來。
輕斷食就有這樣的一個優點。
▎輕斷食是什麼？
按照一般最流行的輕斷食5+2的方法，就是一週裡邊五天正常吃東西，另外兩天吃得很少，大約女性只攝入500kcal，男性只攝入600kcal。
這個相比於其它的各種減肥技巧來說容易執行。
而且理論上也說得通，你自己動手算一算就知道了，如果一週五天正常吃，有兩天只吃全日熱量的1/4（一般輕體力的成年人一天熱量大約2000kcal），也就相當於是平均每天吃了原先的80%。
程度還是比較合理的，按照這種能量虧空的程度，長此以往堅持下來自然也是能瘦的。
▎ 斷食的這段時間會發生什麼？
目前研究來看，如果你採取嚴格的禁食，差不多在前十天每天可以減重800到900克，這其中50%到70%是水分。
禁食30天，體重可以大幅的減輕，同時基礎代謝率會下降，丟失十斤以上的肌肉組織。
2。 輕斷食好不好？
▎ 效果怎麼樣？
目前有很多有關輕斷食的研究，高質量的證據往往集中肥胖的人身上，在半年內可以使體重減少7%。
不過要注意的是，這些人群往往是真的胖，BMI大約在30到40之間，而日常生活中很常見的要減肥的人基本上都是在20~30的範圍。
除了體重的明顯減少，在動物實驗上顯示可以修復基因損傷，減少氧化應激，只不過這個反應是否能夠對人體帶來很好的益處，目前還有爭議。
此外，對於真的肥胖的人採取輕斷食，體重下降的同時可以降低血壓和心率，不過這些好處往往在其它的減肥方法上也可以看到。
首先在臨床試驗中是那些非常胖的人，他們的減肥效果才會很明顯（也就是大家常說的基數大的人瘦的快）。其次，目前證據還是不夠的！還需要進一步的大規模的臨床試驗。
▎ 斷食時我們的身體在幹什麼？
（以下是一個非常常規的生理過程，大家可以略過，有一定專業基礎的人可以記一下）
簡單來說就是人們在不吃東西的時候，血糖會下降，進而胰島素分泌會減少。
分泌增加的激素，則包括：胰高血糖素、生長激素、兒茶酚胺等等，上述機制會使得糖原的分解加速，從而維持血糖。
除了血糖方面，長時間不吃東西，還可以動員肌肉中的蛋白質，肝臟的糖異生增加（糖異生指的是將多種非糖物質轉變成葡萄糖或糖原的過程 ），用來補充血糖。
最後身體逐漸開始進入大家喜聞樂見的脂肪分解環節。
一定要強調的是：不要認為採取斷食的兩天體重輕了就是一個好現象。
短時間之內減去的三五斤的體重，都是水和肌肉（是的就是這麼殘忍）。期間應當注意保證水分的攝入。
▎ 輕斷食的困難
首先，減肥是一個比較長期的事情，還是建議大家採取健康可持續（更容易堅持的）生活方式。
而如果採取輕斷食，在斷食的那天可能是因為工作壓力比較大，或者血糖比較低，難以維持高強度的工作，影響生活。
特別是如果你採取輕斷食的時候，由於熱量攝入較低，顯然是沒法保證鍛鍊的，稍微劇烈一點也可能誘發心低血糖，對於血管的衝擊和損傷也是非常大的。
▎ 心理、社交的困難
你可以想象一下，假如這一天你會和家人們一起吃飯，你難道告訴別人說我今天斷食，所以我只看著你們吃？且不說你自己能不能做得到，家人和朋友們的感受想必也不會太好。
▎ 可能的健康風險
一般認為採取這種斷食的方法，因為攝入的量減少了，所以可能出現維生素的缺乏，肌肉的流失，特別是鈣、蛋白質膳食纖維等等，攝入不夠，可能造成免疫功能的下降，進而生病。
由於你不吃東西，所以人體的代謝可能變慢。如果長期沒有控制好，出現了營養不良，還會導致脫髮、月經延遲等問題。
不過上述問題透過保證蛋白質、維生素礦物質補充劑以及力量訓練，可以抵消掉一部分。
▎ 常見的不良症狀
在輕斷食的時候可能出現頭痛、頭昏、情緒低落、易怒等情況，一般和血糖波動有關。另外對於需要腦力勞動的人，可能出現注意力難以集中，很多人還會出現睡眠障礙。
如果嚴重的飲食熱量不夠、出現酮症，可能出現口臭、脫水等情況。
最嚴重的情況可能就是自主神經功能紊亂、血流動力學紊亂，出現休克。
3。 關鍵詞解讀
▎ 果汁
有一大類輕斷食的產品是果蔬汁，有的可能還會加堅果或者穀物類的產品。
他們的特點是消化吸收速度會很快，吃完之後立刻讓你的血糖快速升高。
所以喝他們的時候都是一種享受，同時熱量又能夠固定在一個比較低的範圍，比如一般來說都是一天五百千卡。
但問題在於：如果你真的只是吃果蔬汁，蛋白質的攝入是會不足的，導致更容易流失肌肉。
▎ 宿便
宿便算是一個偽科學的概念，人們有正常的排便的機制，並不需要特別去排除宿便。
如果你靠腹瀉短時間之內一週瘦了十斤，主要還是脫水的效果。
▎ 排毒
排毒也是一個常常伴隨著偽科學的概念，正常的肝腎胃腸可以自行排出有害物質，不需要所謂的禁食來進入排毒的狀態。
當然了，就像我前面所說過的，禁食時，身體的激素水平會發生變化，有動物實驗顯示，可以修復氧化應激損傷。
不過只要是減肥往往都有這樣的效果，目前這種輕斷食相比於其它的減重方法在這方面還沒有明顯的優勢。
4。 關鍵詞解讀
首先你得明白什麼是輕斷食，就像我前面說過的：最常見流行的是一週五天正常吃飯，不相鄰的兩天，吃個五六百千卡。
同時對於熱量還是要有一個概念的，你可以用相關的App算一算，吃得到底夠不夠，或者認真看一看食品包裝。
▎ 600kcal包括多少食物？
一般來說，600kcal大約就是一把蔬菜，一兩的瘦肉，一兩的主食，一個雞蛋，一袋低脂牛奶加上一勺油。
▎ 注意事項
我剛才前面說過了，我個人是不推薦大家輕斷食的，當然你要是感興趣可以試一試，也不會有什麼太嚴重的後果。
但是要注意下面這些情況：
由於輕斷食這一天相對容易出現低血糖的情況，所以不要開車，不要爬高，以免出現危險。
身上準備好餅乾、糖果之類的，如果有不適的症狀就立刻吃一點。
一定要多喝水，建議一天喝3000毫升以上，排出酮酸等廢物。
▎ 不要嘗試的人群
· 有嚴重的慢性感染的人群
· 患腫瘤的人群
· 已經消瘦的人
· 有中樞神經系統疾病的患者
· 有嚴重的心腦血管疾病的患者
· 容易出現低血糖的患者
· 1型糖尿病患者
5。 替代方案
最後還是提醒：減肥沒有捷徑，還是採取合理飲食加規律運動的方式吧！~
相比之下我倒是推薦你透過記錄飲食日記來控制飲食（我就是這麼做的），把吃的食物都記錄一下，結合自己的生活習慣，安排好飢餓感，讓自己不出現過於飢餓後報復性復食的情況。
同時儘可能地吃健康的食物，不但有助於減肥，也有助於改善心情，享受生活的同時有助於預防各種慢性疾病。
作者：顧中一
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