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你 想 要 的 - 才 是 最 好 的
做做做夢的星星
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你好 ， 老朋友
HELLO OLD FRIEND
本乾貨文章略長，建議先收藏再看。
出色的深度睡眠可以總結為如下五個方面，每個方面都涉及一些簡單的建議和方法。這些方法可以為失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠質量的人也可以借鑑。
（1）建立你自己的蝙蝠洞
蝙蝠每天的睡眠時間在16小時左右。為了成功獲得這一驚人的睡眠時間，它們居住在遠離潛在掠食者的安全洞穴內。構建一個美麗、舒適、黑暗的地方是非常重要的。
擁抱黑暗
•如果你在晚間必須使用手機、平板電腦，請調低光亮，確保眼睛距離裝置至少12英寸。我建議你使用一款能在夜晚調低螢幕光亮度的APP（應用程式）軟體。
•可以佩戴一副琥珀色的眼鏡來阻隔藍光。雖然這樣看起來有些奇怪，但研究顯示這種眼鏡在提升睡眠質量和心情方面非常有效。
•如果你想使用小夜燈，請選擇暗紅色的燈泡——紅光不太會抑制褪黑激素的生成，所以能幫助你，讓你感到睏倦。
靜謐的聲音
•一項研究表明女性對嬰兒的哭鬧聲、水滴聲和喧譁聲尤為敏感，而男性則對汽車喇叭聲、狂風聲和蒼蠅嗡鳴聲更敏感。
•播放驚濤拍岸的聲音或者是“白色噪音”（將收音機調到兩個廣播頻率中間聽到的噪音）能幫助掩蓋這些交通嗓音並幫助睡眠。
關閉加熱器
•臥室的溫度最好稍稍高於18攝氏度，溼度保持在65%左右。
•請注意足部溫度的隱患。如果你的迴圈系統不佳，那麼請穿上一雙保暖襪後睡覺。
入睡的安全感
•思考一下在你入睡後你的安全感有多少。每當臨睡前，深藏於你內心的對於被襲擊甚至是被殺害的恐懼，都將對你處於無意識中的大腦造成危害。
•你可以嘗試一些方法來減輕這些憂慮，例如安裝高質量的防盜門或防盜窗，也可以安裝一個新型煙霧預警器或防盜報警器。
一想到臥室就想入睡
•將臥室與睡眠相關聯是非常重要的儘量避免在床上工作、上網或者觀看電視節目。
•你可以考慮將電視、桌子、電腦等物件移出你的臥室，它們無法使你將臥室與睡眠和性愛聯絡在一起。
（2）白天做什麼
睡眠不僅僅與夜晚相關。超級睡眠者經常表示他們白天的許多活動都能幫助自己在夜晚儘快入睡。你可以試著將如下的思想融入你白天的作息中。
小憩不宜過量
如果你夜晚入睡非常困難，這可能只是因為你不夠累。會不會是因為你白天的小睡時間過長了？你的生物鐘在午後會鼓勵你進行一次為時20分鐘的小憩。如果你小睡的時間比這長，那麼就應該考慮縮短它。
運動能提升睡眠質量
•為了能讓你在夜晚更容易感到睏倦，你每週需要進行至少兩個半小時的適度有氧運動，或者是一小時又一刻鐘的劇烈運動。
•研究同時表明在入睡前6小時完成這些運動是非常有益的，因為體育鍛煉會讓你的肌體變熱和出汗，所以在你入睡之前需要一段時間讓你的肌體降溫。
•最後，如果你不喜歡花時間在健身房運動也沒關係，最新的研究證明瑜伽和太極也能助你一夜安眠。
讓大腦忙起來
•人們感到睏倦不是因為身體上感到疲憊而是精神上的疲乏。
•所以如果你想要睡個好覺，不妨走出屋子，花些時間去逛商場、看風景或參觀一個新的博物館。
知道該何時入睡
•最快克服失眠的方法就是比往常早起15分鐘。
•如果這不起作用，那麼試著實施一個殘酷卻又十分有效的“限制睡眠”的高壓政策。
頭幾天，你在白天不要小睡，並在你打算起床的6小時前上床睡覺。記錄下你夜裡睡了多久，如此這般，大約在5天后，你將自己的平均睡眠時間除以平均在床上耗費的時間，最後得出你的“睡眠效率”。例如，如果你的平均睡眠時間是5小時，但在床上的時間是6小時，那麼你的睡眠效率就是0。83。如果你的睡眠效率大於0。9，那麼在之後的5天請再提前15分鐘上床入睡。如果你的睡眠效率低於0。9，那就延後15分鐘再上床入睡。如此迴圈往復，直至你每晚的睡眠時間在7—8小時左右，並且睡眠效率維持在0。9以上。
•你是否在無盡的黑夜裡忍受著同床者的呼嚕聲、奇形怪狀的睡姿、變化無常的入睡時間和整晚的輾轉反側？這些都會妨礙你睡個好覺。
如果你的同床者整晚都讓你無法入睡，那麼你可以考慮分床睡了（可能的話在入睡前進行性行為，在早晨相互擁抱依偎），買一張特大號的床，或者是準備離婚手續吧（純屬玩笑）。
（3）就寢之前
上床入睡前的30分鐘，對你的睡眠質量非常重要。嘗試下面的一些方法，機智地利用好這段時間。
不懂沐浴的人，不配擁有好睡眠
•在早上和下午進行的沐浴對於睡眠幾乎沒有任何效果。然而，在夜晚或在臨睡前進行的沐浴卻顯著地提升了睡眠質量。
•研究表明，在入睡前你的體溫會輕微地降低。躺在溫暖的浴池中能人為地提高你的體溫，但是當你從浴池中出來後你的體溫會迅速下降，並且給你的身體傳遞準備要入睡的訊號。
•所以，如果你想要得到好的睡眠，就進行一個美妙的長時間沐浴吧。請記住使用沐浴液能達到事半功倍的效果，因為泡沫能隔離開水，這使得熱度能保持得更久。
嘗試著列份憂慮清單
•通常人們入睡困難的原因，在於他們在憂慮生活中的某些問題，或者是思考明天早上他們需要做些什麼。
•所以，如果你想要得到一夜安眠，那麼就把紙筆放在床邊，在你入睡前記錄下腦中所想的事情和準備如何開始解決這些問題。
•如果你還是難以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那麼就請用紙筆做一個“將要完成”的清單吧。
小吃的科學性
•首先，抵制睡前“酌酒一杯”的誘惑。
研究表明，雖然少量的酒精能使你快速入睡，但它同時也會導致一個更加令人困擾的問題——你打呼嚕的可能性會大大增加，這會打斷或破壞你做夢的各個階段。
•其次，研究表明，你可以透過吃少量（熱量小於200卡路里）的食物來輕鬆地增加自己獲得良好睡眠的機會。
•如果你真的非常喜歡吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的餅乾、一片吐司、一塊鬆餅、一根香蕉或是一小碗麥片。
薰衣草香
一些研究顯示薰衣草的清香能夠幫助人們入睡。你可以嘗試一下薰衣草精油或薰香，讓你的房間充滿睡眠的氣味。
（4）如何入睡
超級睡眠者和睡眠科學家們都發明瞭許多方法來幫助人們治療失眠。雖然聽起來略感奇怪，但這些方法就是，想一些開心的事、打幾個哈欠和盡你所能地保持清醒。
數羊到底有沒有效用？
•根據古老的諺語，如果你想入睡，那麼就想象無邊無際的羊群正逐一跳過柵欄，然後不斷地數著跳過柵欄的羊的總數。不幸的是，這個方法從未得到過科學的檢驗。然而，來自南伊利諾伊斯大學的斯蒂芬•海恩斯（Stephen Haynes）認為它或許確實能幫助人們入睡。
•平時一碰枕頭就能睡著的人，需要花比往常更久的時間，而失眠症患者確實能比往常更快入睡。如果你不擅長數字，你可以嘗試想一個集合（比如“國家”“水果”或“蔬菜”），隨後想出屬於這一類別的事物。
想一些開心的事
•這一領域其他的研究顯示，可能存在更快樂的方法來幫助人們入睡。
•如果你想嘗試這一方法，只需在腦海中想象一個神奇夢幻的世界就行。請避免想一些太刺激或激發性慾的場景。
•你可以規劃一個完美的假期，想象如何使用彩票獎金，計劃一晚美好的夜生活，或者在夢幻的宇宙飛船中開始一場奇妙的探險。
哈欠的魔力
•你的身體行為會影響你的心情。例如，微笑使你感覺快樂，皺眉則使你感覺難過，睡眠亦是如此。
•當你表現出自己好像真的非常想睡時，你真的會變得異常睏倦。
為了能充分利用好這一神奇的影響，請垂下雙眼，張開嘴巴，並且想象自己的手臂和雙腿變得越來越重。將自己投入睡床的懷抱，想象自己已經在辦公室辛苦勞作了一整天，迫切需要舒緩神經。你甚至可以假裝打幾個哈欠。總而言之，讓你的身體以為現在就是該睡覺的時候了。
心理暗示的作用
•實驗結果顯示，那些試圖保持清醒的志願者在入寢時的焦慮感更低，並且能更快地進入睡眠狀態。
•所以如果你想睡覺，那麼試著儘量保持清醒吧。但是請牢記你需要依靠大腦的力量。你的雙眼可以睜開，或者在特定範圍內走動，但是切記不能閱讀或看電視。
聯想的力量
選擇一首你喜歡的較為舒緩的音樂，並確保在你入睡時輕聲地播放它。不久之後，大腦就會將這段音樂與睡眠相聯絡，以後單獨聽這個音樂就能讓你條件反射地感到睏倦。
（5）如果夜晚突然醒來，你該怎麼辦
一些人正遭受“睡眠維持性失眠症”，他們會在夜晚醒來並很難再次入睡。如果這種狀況發生在你身上，你可以使用如下方法儘快再次入睡。
起床
•如果你突然清醒是因為記起第二天需要完成的事情，那麼你只需記下你腦中所想並嘗試再次入睡。
•如果你在夜晚清醒的時間超過了20分鐘，那麼絕大多數的睡眠科學家會建議你起床做一些刺激性不強的活動。
•無論你最後決定做什麼，請避免亮光和電腦螢幕的照射。另外如果你在隨後的睡眠中又再次清醒，那麼我建議你從被窩中爬出，再做一些能讓你分心的事情。
拋開煩惱，學會快樂
毋庸置疑，整晚感覺自己無法入眠已經使許多人變得焦慮不安。這種焦慮會在很大程度上破壞你的睡眠，久而久之形成一個惡性迴圈。如果你躺在床上開始焦慮的原因是感覺自己無法得到充足的睡眠，那麼你可以嘗試以下方法。
•請牢記你得到的睡眠很有可能比你預想的要多。
研究顯示，失眠症患者很有可能在睡眠中夢到自己是清醒的，如果能向失眠症患者展示證明他們在夜晚確實得到了良好睡眠的證據，那麼他們對於睡眠的焦慮感會顯著下降。
•即使你不困，但躺在床上放鬆也是非常有益的。
•你無須集中注意力讓自己入睡，相反，你可以嘗試一項簡單的放鬆練習來充分利用入睡前的時間。
最有效的方法之一就是你可以先繃緊自己的腳尖大約10秒，然後放鬆它們。隨後以相同的步驟，自下而上地活動身體的各個部位，放鬆你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和頭。
•最後，你要知道自己在夜間的清醒很有可能是源於我們祖先的睡眠模式，這再正常不過的事啦。
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圖 | 網路
文 | 整理自知乎—秋石
音樂 | 広橋真紀子 - いのちの名前
