蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成人每天蔬菜攝入量300-500g，應保證餐餐有，並強調選擇新鮮、多種（每天至少達到3-5種）、各色（綠、紅、黃、橙、紫、白）蔬菜，其中深色蔬菜（綠、紅、黃、橙、紫色）應占1/2。
在眾多蔬菜中，有一類蔬菜尤其值得推薦，那就是十字花科蔬菜。因為它們富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等多種營養素，特別是富含一種叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷透過降解成異硫氰酸鹽，可表現出輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等生物活性。
十字花科可是個龐大家族，幾乎佔了蔬菜的一半。餐桌上常見的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、紅菜薹、西藍花、菜花、捲心菜、各種甘藍、青蘿蔔、白蘿蔔、芥菜、雪裡蕻等，都是這個家族的成員。
需要注意的是，十字花科蔬菜含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質，會阻止甲狀腺吸收碘形成甲狀腺素，易導致甲狀腺腫大。所以，最好加熱做熟之後再吃，因為透過加熱可以破壞這種物質。當然，偶爾少量生吃問題不大，但不要長期、大量吃。
另外，為了減少營養素的損失，應：
1。先洗後切，且不宜切得過於細碎；
2。清洗時避免長時間浸泡；
3。急火快炒，縮短加熱時間；
4。可以先焯燙一下再進一步烹調，去除一些抗營養因子，從而有助於提高營養素吸收率；
5。烹調後儘快食用，避免反覆加熱。
總之，十字花科蔬菜品種豐富、營養價值高、能量低，非常適合在我們日常食譜裡經常出現。大家要多多選擇十字花科蔬菜，最好每天都吃一兩種。
文/王莎莎
（註冊營養師、中國好營養科普達人）
