作者：有趣的INTJ狼
一、前言
哈嘍大家好，我是愛美食愛運動的貓
月瘦十斤這個話題已經是第二次更新啦，上一次寫這個還是在10月份的時候，時間也有大半年
這次體重增加是因為新年的這段時間，大約吃吃喝喝了半個月左右，胖了不少哈哈
正式說要減脂是在2月尾的時候，這篇文章發出是3月尾，剛好是一個月左右的時間
減脂健身的這段時間，想著記錄下來寫個文章，就順帶拍了2月尾胖時期的一張圖作為對比。
首先我寫這期不是來引起身材焦慮的，是想來告訴你如何調解心態跟心理上面的焦慮的
網上有很多影片或者文章告訴你如何減脂健身，飲食這些方法很多，一搜索一大把
想要健身減脂其實不難，難的是如何堅持下去跟自己心理焦慮上面的調節。
所以要從心態調整，然後再是健身運動，最後是健康飲食方面的一個良好迴圈。
二、心態調節
1。你真的需要減脂嗎
上次寫減脂健身文的時候，比較專注於在飲食跟運動上面介紹，其實心態調節也是很重要的
感覺現在的女生太過於焦慮了，很多都瘦到80-90斤了，還覺得自己胖。或者100來斤覺得胖
人的形體又不是隻有胖跟瘦，還有正常體型啊，100斤也不是微胖是正常體型。
大家可以計算下自己的BMI，但是這個標準也是比較理想的狀態，不用一定要跟圖片資料一樣
計算公式是，BMI=體重（kg）身高^2（m）
這個BMI大概對照下即可，畢竟體重不代表一切，肌肉含量高的體重會重一些
但是肉眼看跟不健身的人肯定是不一樣的，所以只能這個表看看了解下即可。
除了BMI還有一種是腰臀比的計算方式，這個的話比較建議使用這個方法對比下
腰臀比=腰圍/臀圍 也就是腰圍臀圍 然後等於零點幾的測量方式
我感覺這個會比較準確一點，畢竟腰圍跟臀圍都是實打實是的，可以準確一些測量的到。
本貓算出來的是0。7的腰臀比，個人感覺還是挺滿意的，雖說我不是屬於瘦瘦的型別
上面兩個標準公式，是想要表達如果沒有到超重或者肥胖的階段，其實沒有必要那麼焦慮
我減脂其實是為了衣櫃的衣服可以穿上，因為買的碼數都是以前可以穿的，胖了一些就穿不了
所以我會減到跟之前的體重一樣，然後就停止了，不會說很焦慮一定要特別瘦的階段
也不是說不能減肥，但是如果在正常體重或者微胖時候，真的不用太過於焦慮。
2。正確的看待減肥這件事
大約在5-6年前，我那會對於減肥是一知半解，而網上都是教你什麼“七天減肥法”黃瓜雞蛋那種完全不健康的飲食方式，基本都是教你怎麼在多少天之內瘦多少斤，這個瘦基本都是靠捱餓
而且非常的極端，吃的東西非常的少，還一定要限制在日期裡面瘦多少斤。
幾年前的時候，有段時間對自己比較苛刻，那會還會用稱來量每天吃了多少食物
然後去計算自己吃的一餐的卡路里，比較嚴格的控制飲食
不過現在對於包裝背後的配料表，可以一眼就知道卡路里、蛋白質的含量怎麼樣
還可以不用秤默算一餐大概吃的卡路里是多少。
其實這樣會很容易陷進惡行迴圈裡面，很苛刻的控制飲食或者節食，長期處於吃不飽的狀態
會更加的在意自己的體重是不是有變化，如果體重沒有變化心態就會崩潰
而且因為節食肌肉的也會被代謝到，會導致後面減肥越來越難減下去。
所以換個思維來減肥啊，不要太嚴格控制少吃或者不吃，對於長期堅持肯定是不行的
而且如果你今天特別想吃蛋糕或者火鍋，那就去吃！吃完記得明天多做一些運動。
對於減肥我的想法是，首先不要定死目標，比如2個月一定要瘦多少斤，如果沒有達成會很難過
也不要吃了一頓就有後悔那種心理，多吃一點不會增加很多體重，有可能是水分跟食物殘渣
你就把減肥當作長期的小任務，只要往著這個方法前進肯定有效果。
不要把健康飲食+運動當作負擔，去喜歡上這兩者都會讓你身心愉悅的，到了後面也不會因為體重浮動不開心或者焦慮，換一種思維來看待，你就會覺得其實很輕鬆。
三、在家的健身運動
戶外的運動方式可以有，跑步、爬山、騎行、游泳等，其實在家也可以完成很好的健身
運動的話也有自己每天的訓練安排，以前還有在健身房鍛鍊，現在的話我都是在家運動的
不要覺得在家就不能鍛鍊，或者鍛鍊的效果不到位哦，也是可以健身運動的。
如果在家的健身有三種方式，一種是靠機器運動，比如現在流行的橢圓機、划船機、跑步機等
運動器械本貓之前也有寫過文章使用過，感覺運動效果還是很不錯的，而且存放也不會佔位置
像這型別的運動器械，最好是每週鍛鍊2-3次，每次大約30-40分鐘即可
可以很好的讓我們的身體運動起來，算是有氧運動，強度不算很大。
第二種是像Switch這種的，健身環、舞力全開、拳擊 好玩也可以鍛鍊的遊戲模式
這個運動之前也有寫過文章，裡面介紹了很多款比較熱門又好玩的健身遊戲系列
現在的話我是比較熱衷於這款遊戲健身的，既有趣又好玩，而且運動起來會比較快樂
這款運動也是有氧型別，一週可以3-4次左右，每次最好是30分鐘以上來完成
第三種就是跟練啦，像Keep、B站上面帕梅拉這種運動博主跟著一起運動的。
除了上面那兩款，跟著運動博主一起鍛鍊也是本貓的每週鍛鍊專案裡面的
有個專業的人陪著一起運動，起碼是不會無聊也可以運動健身到，不需要成本
只要開啟電視或者手機就可以鍛鍊到，而且消耗的卡路里也是很高的。
一般一週鍛鍊2-3次，每次20-30分鐘即可，跟練可以選擇無氧運動的，搭配有氧更加高效。
如果你是想要鍛煉出肌肉，還可以買一些啞鈴、壺鈴等負重的小型器械來進行健身
上面這些運動方式你可以自己嘗試一下，找到自己喜歡的運動來堅持下去
只要每週鍛鍊2-3次，就可以的完成很好健身減脂啦！
四、飲食方面的控制
1。改變飲食習慣
運動方面我覺得只要你肯動起來，長期下來都會有效果，就算是平常的散散步也可以消耗卡路里
但是飲食這方面我想著重的講一下，因為我前段時間買了很多本食譜書，學習很多的知識
也在書本上面Get了更多健康低脂的飲食方式。
首先的話對於減脂期間，吃飯的話肯定是要吃到8分飽的，但是可以改變吃食物的順序
可以優先吃蔬菜開始，然後是蛋白質肉類，最後是大米飯主食。
為什麼要這麼吃呢，因為蔬菜的纖維豐富而且卡路里比較低，先吃進肚子可以防止血糖升高
最好是咀嚼的次數多一些，讓大腦知道你在吃東西，產生一定的飽腹感
再者就是肉類，比如牛肉、雞肉、魚肉等蛋白質比較高的食物
最後就是主食類的，也不一樣是要米飯，可以更換成紫薯、玉米之類的主食
按照上面的飲食上面可以形成量好的迴圈，以前吃飯總是先吃米飯會讓血糖升高
而且咀嚼的次數不夠多，大腦以為你還沒有吃飽，所以不知不覺就會多吃食物
這個方法我使用很久了，確實是挺有效的可以控制到飲食這邊，而且每頓吃到8分飽
也不會感覺到飢餓，可以更好的堅持下去。
2。低卡飲食很輕鬆
市面上的減脂低卡料理食譜很多，我跟老狼時不時都會翻出來看一下，有沒有什麼自己想吃的
強烈建議選擇困難或者不知道明天吃什麼，可以買幾本書本放著
當然也可以去網上搜索低卡料理，也是很多可以學習的~
我覺得她書本寫的“要吃飽 ，也要吃好”這句話很對的，雖說是減脂期間要控制飲食
但是我們也可以把食物做的美味一點，如果是清水煮菜，寡淡無味也不好吃~
也不用太糾結於放了點油，或者其他食物的熱量，控制攝入的量比油自身的熱量小多了。
下面我來介紹幾道我減脂期間經常吃的料理~具體的話你可以看我之前這個文章，記錄比較詳細
3。三道低卡小料理
我在做減脂餐的時候，不是很喜歡以水煮的形式，我覺得吃起來沒有什麼味道挺難受的
一般都會用炒或者燜的方式來做，也會用空氣炸鍋來製作料理，也是很不錯的
炒的話可以用少許的油製作，可以讓料理更加香。
第一道的話推薦：雞胸肉炒西蘭花
算是我比較喜歡的一道料理，一般會用蒜蓉炒，只要加入少量的油就可以非常好吃
上面這裡是兩人份的量，如果你是一個人吃可以減少一半的量，西蘭花可以適量
配料：大蒜切好、小米辣。西蘭花洗乾淨切好，雞胸肉切好備用
製作過程：先放少許的油，放入蒜蓉跟小米辣爆香，加入西蘭花翻炒，西蘭花比較難熟需要先放
炒到變軟後再加入雞胸肉，少許醬油、蠔油即可~
第二道 芹菜炒魷魚
這個也是我比較鍾愛的一道，我特別喜歡芹菜的味道，而且芹菜裡面的纖維很多飽腹感強
搭配魷魚花炒起來很香又下飯，如果很愛這類的應該可以知道有多好吃~
配料：大蒜切好、小米辣。芹菜切小塊，這個魷魚花刀是買來就已經切好了的
製作過程：先放少許的油，放入蒜蓉跟小米辣爆香，加入芹菜翻炒比較難熟需要先放
炒到變軟後再加入魷魚，少許醬油、蠔油即可
第三道 涼拌雞胸肉
這道的話非常簡單，沒胃口的時候會經常做來吃，簡單又方便而且卡路里很低。
配料：大蒜切好、小米辣。雞胸肉，黃瓜切條，豆芽
製作過程：雞胸肉準備好，水開後放進去燙熟，然後過一遍冷水撕開備用
豆芽最後放進去燙一下，把切好的黃瓜條跟醬料一起拌好就行啦，特別簡單方便。
五、總結
對於減脂健身我一直是認為三分練+七分吃的，我覺得鍛鍊重要，吃進去的食物也是重要的
但是最重要的還是自己的心態調節問題，不要太過於焦慮，平常心的對待
可以每週給自己一天的放縱時間，隔天在少吃多運動來抵消熱量，體重並不會有多大浮動
健身方面的話，找到自己喜歡的運動方式去進行，愛上運動的感覺就會覺得很有樂趣~
最後是飲食，可以多看看網上或者書籍的低脂健康餐，自己也跟著做幾餐
你會發現就算是減脂也可以吃的很好，而且可以學習到怎麼製作料理。
好啦以上就是本期的全部內容，算是自己的一個減脂小心得吧，現在自己基本不太會為了體重焦慮，更多的是專注於自己內心還有精神上的愉悅，最近也是看了很多書籍學習到很多的知識。
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